ちょっと前から「糖質制限ダイエット」という名前をよく耳にしますよね。テレビの健康番組などでもよくやっています。
この糖質制限ダイエットをやってみたいけど、やり方がよくわからないな、という人は多いハズ。
そこで、これから始めてみたいなというあなたのために、糖質制限ダイエットの基本のやりかたをわかりやすく説明していきたいと思います。
わたしも最初はよくわからなくて困ったので、本を買ったりテレビを見たり、専門家のブログをチェックたりと、いろいろと調べました。
現在わたしは糖質制限ダイエットを実践中なので、感想なども交えて行きたいと思います！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、簡単に言うと、毎日の食事で摂取する糖質の量を減らすことによって、体重を減らすダイエット方法です。
糖質とは何？
糖質は炭水化物に含まれています。（具体的には炭水化物から食物繊維を除いたものの総称）
ですから炭水化物をたくさん食べるということは、糖質をたくさん摂っていることになります。
「糖質」と聞くと、お砂糖などの「甘い物」を想像しますよね。もちろん甘いものには糖質がたくさん含まれていますが、それ以外にもお米やイモ類などにも多く含まれているので、気をつける必要があります。
糖質をへらすとなぜ体重が減るの？
さて次はちょっとだけ糖質制限で痩せることができる仕組みについて見ておきます。面倒なだな〜という場合は、次の「糖質制限ダイエットの基本のやりかた」に飛んでくださいね。
普段の食事で糖質を摂取した時に、体の中はどんな事になっているんでしょうか？
この部分はわたしも詳細な説明を読んで頭が痛くなったので（笑）、細かい所は端折って超簡単に説明すると…
- 食事で糖質を摂取する
- 血液中の糖分（血糖値）が上がる
- 血糖値を下げるため、インスリンホルモンが糖をエネルギー源として使う
- 使いきれなかった分は中性脂肪として蓄える
といった流れになります。
つまり、たくさん糖質をとると、体内で使い切ることができず、脂肪として蓄えられてしまうということです。
また消費する時は、常に糖分が先で脂肪が後に使われるので、糖が少なければすぐに脂肪を燃焼して使ってくれるため、痩せていくというわけです。
ちょっとややこしいですが、わかってもらえたでしょうか？（もしわかってなくてもOKです！）
糖質制限ダイエットの基本のやりかた
では具体的なやり方を見ていきましょう！
糖質制限ダイエットで一番必要なのは、名前の通り、糖質を制限する（減らす）ことです。
あなたに合った糖質制限を選ぶ
糖質を減らすと言っても、目安がほしいですよね。
糖質制限には、糖質の制限量によって大きく分けて3つのタイプがあります。
- スーパー糖質制限（一番ハード）
- スタンダード糖質制限
- プチ糖質制限（一番やりやすい）
糖質制限のやり方としては、たいていこの3種類が紹介されていますが、本によって糖質摂取量には多少の違いがあります。
糖尿病患者さんでなく、ダイエットとしてやっている場合は、そこまで気にする必要な無いので、だいたいの目安にするのがおすすめです。
わたしは、糖質制限で有名な江部康二医師の方法を参考にしてやっているので、ここではそれを元にしてご紹介します。
スーパー糖質制限
●主食：3食とも食べない
●1日の糖質量の目安：30〜60g程度
スーパー糖質制限は、1日の食事3食とも主食（ごはんやパン）を食べないので、ちょっとハードです。
また、1日に食べても良い糖質量の目安が30〜60gとかなり少なくなっています。
お米やパンが大好きな人にはちょっと辛いですが、結果を早く出したいという場合には、こちらがおすすめ。
スタンダード糖質制限
●主食：2食分の主食を抜く（夕食は抜く）
●1日の糖質量の目安：70〜100g程度
スタンダード糖質制限では3食のうち2食の主食を抜きます。ただし夕食は必ず抜きます。
朝か昼に主食を食べられるので、あなたの良い方を選べます。
会社勤めの人や学生でも、ランチはみんなで食べることができるので、ダイエット中なのを知られずにすみますね。
ちなみに、白米が大好きなわたしですが、頑張ってスタンダードコースをやっています。
プチ糖質制限
●主食：夕食の主食だけ抜く
●1日の糖質量の目安：110〜140g程度
プチ糖質制限は、1日のうち夕食だけ主食を抜きます。
ごはんやパンが大好き！というあなたは、ここから始めてみましょう！
効果が出るのは遅くなりますが、無理をせず長く続けるのにはおすすめです。
慣れたら、スタンダートコースに変えていくのもいいですね。
糖質量のチェックの方法
上で基準となっている「1日の糖質量の目安」を知るには、食品に含まれる糖質量が載っている本を買いましょう。
わたしが買った本は「食品別糖質量ハンドブック（江部康二）」なのですが、人気で売り切れています。
なので、買う時にもう一つの候補だった、ライザップのがわかりやすくておすすめです。電子版もあるので、出先ですぐにチェックできるのが良いですよ。
糖質量以外にも糖質制限ダイエットの基本的なことが網羅されているので、これ一冊でOKです。値段も安いです。
毎回調べていると、だんだん食品の糖質量が頭に入ってきますよ。
野菜・肉などの食材でなく、ポテトチップやクッキーなどといった市販の食べ物を買う時に、含まれている糖質量を自分でチェックする方法は、以下の記事で詳しく書いてありますので参考にしてみてくださいね。
関連記事 栄養成分表示に糖質量が書いてない？炭水化物と食物繊維の量から計算しよう！
糖質制限ダイエットを無理なく始めるには
上では1日の糖質量の目安をグラムで紹介していますが、面倒だなという場合は、とりあえず
- 1日のうち1食分の主食を抜く
- 1日のうち2食分の主食を抜く
- 1日のうち3食分の主食を抜く
というように、主食を抜くということから初めて見るのがおすすめです。
普段の食事から主食分の糖質を減らすだけでも、大きな差が出ますよ〜。
少しでも体重が減ってくると、もっとやろう！という気持ちになるはず。そうしたら、1日にとる糖質量もグラム単位でチェックしていこうかなという気になっていくはずです。（わたしがそうでした）
パン党のあなたなら、低糖質のパンを上手に利用するのもおすすめです。ネットでも買えますよ。
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【糖質制限】糖質量が少なくて安いパンはどこで買える？【ダイエット】
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糖質制限ダイエットの基本 気をつけること
これまで述べてきたように、糖質制限ダイエットは基本的には「糖質を減らす」ということが必要ですが、他にも気をつけることがあります。
- カロリーを極端に制限しない
- タンパク質・脂質はしっかり摂る
- 野菜にも糖質量が多いものがある
糖質制限ダイエットは、普通のダイエットと違い、カロリー制限をするものではありません。あくまで「糖質」をへらすことによって体重を減らすダイエット法です。
いつものダイエットの癖で、カロリー自体も減らしたくなりますが、カロリー自体は減らさないのが基本です。
そして、タンパク質や脂質は意識してしっかりと摂ることが重要です。
え、脂質って油？？ と思いますよね。わたしもびっくりしたのですが、油も大丈夫です。ただし良質の油にするといいですね。
野菜はカロリーが低いから、ダイエットの時はおすすめされますよね。でも、糖質制限ダイエットでは、あくまで「糖質」を減らす必要があるので、カロリーよりも糖質量が重要です。
そういう目でチェックしてみると、野菜の中にも糖質が高いものがあったりします。
通常のダイエットの考え方はひとまず封印して、糖質量第一で考える必要があります。
わたしの糖質制限ダイエット体験
わたしは現在、糖質制限ダイエットをしています。始めた理由はもちろん体重が増えてきたからです…！
もともと細くはなかったのですが、どれだけ食べても食べなくても、体重はずっと変わらずに来ました。が！ある時から体重が増え始めてしまったんです。（おばちゃん化）
これはいかーん！と思っていた時に、友達が糖質制限ダイエットをしているという話を聞きました。
一人は男性で、1ヶ月で5キロ落とし、もうひとりは女性で、1ヶ月で3キロ落としたと。ええーすごい…。
これはわたしもやるしかない！と思い、始めました。現在スタンダード糖質制限（2食分の主食を抜く）をやっています。
糖質制限ダイエットを始めてみよう！
糖質制限ダイエットってやってみたいけど、お米大好きだしな…。
そんなあなたの気持ち、よーーーっくわかります！
わたしはお米大好き！パン大好き！麺もの大好き！なので、主食を抜くなんて絶対にできない！とずーっと思っていたんです。ですが、慣れると案外大丈夫なのでちょっとびっくりしています。
まあ、わたしのように体重が急に増えて切羽詰まっていると、そんなこと言ってる場合でもないんですがね……。
あなたも糖質制限ダイエットをやってみたいのであれば、まずは主食を1食分抜いてみるところから始めると、無理なく進められるはずです。
わたしも今やっているので、今後は糖質制限ダイエット関連のと記事を増やしいきたいと思っています。一緒に頑張りましょう！
